La actividad física regular ha demostrado efectos positivos en la salud mental, según décadas de estudios científicos que revelan mejoras significativas en personas con síntomas de ansiedad o depresión. Especialistas y centros de investigación coinciden en que el ejercicio puede funcionar incluso como alternativa o complemento a los tratamientos tradicionales como la medicación o la terapia psicológica.
Estudios con pacientes con depresión leve a moderada indican que diversos programas de ejercicio ofrecen resultados comparables a los obtenidos con antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Aunque la mejor respuesta clínica se registra cuando se combinan con otros tratamientos, el ejercicio por sí solo tiene un impacto relevante.
De acuerdo con Jennifer Heisz, profesora asociada en la Universidad McMaster de Canadá, incluso caminatas cortas pueden tener efectos positivos. “¿Servirá de algo este paseo? ¡Sí! La respuesta es sí. Hará mucho más de lo que crees”, afirmó. Heisz es autora del libro Move the Body, Heal the Mind, en el que explora cómo el movimiento cotidiano puede contribuir al bienestar emocional.
Cambios en el cerebro y liberación de químicos
La ciencia ha documentado que el ejercicio regular aumenta el flujo sanguíneo, disminuye la inflamación y mejora la plasticidad cerebral, facilitando la liberación de sustancias químicas asociadas al buen estado de ánimo, como dopamina, serotonina, betaendorfinas y cannabinoides endógenos.
Además, el movimiento físico constante puede modificar la estructura cerebral. “Estás aumentando el nacimiento de nuevas neuronas dentro del cerebro”, explicó Mazen Kheirbek, profesor de Psiquiatría en la Universidad de California, campus San Francisco. Este proceso, poco frecuente en adultos, ocurre sobre todo en el hipocampo, una región vinculada con la memoria y el estado de ánimo, que suele verse afectada en personas con depresión prolongada.
Tipos de ejercicio y sus efectos
Aún no se ha establecido con certeza si ciertos tipos de ejercicio son más beneficiosos que otros. Sin embargo, existen indicios de que prácticas como el yoga y el taichí, que incorporan elementos de atención plena, podrían ser más eficaces para tratar la ansiedad, en comparación con disciplinas de mayor intensidad como el boxeo o el básquetbol.
Una revisión científica de 2023 sugiere que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) podrían ser más eficaces para reducir los síntomas de ansiedad y depresión que los de menor intensidad. No obstante, el impacto puede variar según el perfil de cada persona y su nivel de tolerancia al esfuerzo físico.
Iniciar con ejercicios accesibles
A’Naja Newsome, investigadora de actividad física en la Universidad de Florida Central, advierte que, debido a la baja energía y falta de motivación que suelen caracterizar a las personas con depresión, es fundamental comenzar con actividades sencillas. Sugiere caminatas diarias o ejercicios de bajo impacto y contar con el apoyo de una comunidad o compañero de ejercicio como medida para sostener el hábito.
“La constancia es más importante que la intensidad, especialmente al inicio”, sostuvo Newsome. Agregó que el ejercicio debe ser adaptado a los intereses de cada persona: “Si no lo disfruta, no lo va a hacer”. Concluyó que cualquier forma de movimiento, por modesta que sea, es mejor que no hacer nada.
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